Υγιεινή διατροφή για όλους

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (F.A.O) γιορτάζει κάθε χρόνο στις 16 Οκτωβρίου την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής για να τιμήσει την ίδρυση του Οργανισμού το 1945. Εκδηλώσεις διοργανώνονται σε πάνω από 150 χώρες σε όλο το κόσμο, με κύριο θέμα την υγιεινή διατροφή, καθιστώντας την μία από τις πιο γνωστές ημέρες του ημερολογίου των Ηνωμένων Εθνών.

Αυτές οι εκδηλώσεις προάγουν δράσεις και ενημερώνουν για όσους υποφέρουν από πείνα και την ανάγκη διασφάλισης του επισιτισμού και της υγιεινής διατροφής για όλους. Η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής είναι μία ευκαιρία να δείξουμε τη δέσμευση μας στον στόχο της Βιώσιμης Ανάπτυξης για την εξάλειψη της πείνας μέχρι το 2030. Για αυτό το λόγο έχει δημιουργηθεί και το hashtag #ZeroHunger.

Σε αντίθεση με τις προσπάθειες για την εξάλειψη της πείνας στις φτωχές και αναπτυσσόμενες κοινωνίες, η παχυσαρκία είναι η συχνότερη διατροφική διαταραχή στις αναπτυγμένες κοινωνίες. Η λήψη τροφής σε μεγαλύτερες ποσότητες από όσο επιβάλουν οι φυσιολογικές ανάγκες και η φυσική δραστηριότητα του ατόμου, είναι τα κύρια αιτία της παχυσαρκίας. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι πολλά από τα σοβαρότερα νοσήματα συνδέονται άμεσα με τη σύγχρονη διατροφή. Για αυτό το λόγο, η διατροφή και οι διατροφικές συνήθειες είναι από τις πρώτες προτεραιότητες για την προστασία και προαγωγή της υγείας του πληθυσμού. Τι είναι λοιπόν η υγιεινή διατροφή;

Η υγιεινή διατροφή δεν αφορά αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς, για την επίτευξη ενός εξωπραγματικά λεπτού σώματος. Αντίθετα, μας βοηθάει να νοιώθουμε υπέροχα, να έχουμε περισσότερη ενέργεια, να βελτιώσουμε την υγεία και να ενισχύσουμε την διάθεση μας. Η διατροφή είναι σημαντικός παράγων στην αντιμετώπιση πολλών σοβαρών ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, αρτηριακή υπέρταση, δυσλιπιδαιμία κ. α. Επίσης, βοηθάει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικών επεισοδίων και εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη.  Δεν είναι απίθανο, κάποιοι να αισθάνονται μπερδεμένοι από όλες αυτές τις διατροφικές συμβουλές που κυκλοφορούν. Φαίνεται ότι για όποια συμβουλή σχετικά με μια συγκεκριμένη τροφή που προτείνεται ως ενδεδειγμένη, υπάρχει και η αντίθετη άποψη. Όμως, εάν εφαρμόσουμε κάποιες απλές συμβουλές, θα μπορέσουμε να υιοθετήσουμε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής που θα βοηθήσει τόσο το νου όσο και το σώμα μας.

Βασικοί Κανόνες Υγιεινής Διατροφής

Η υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι μια περίπλοκη διαδικασία. Ενώ κάποιες τροφές βοηθούν στην ευεξία, είναι το γενικότερο πρότυπο διατροφής που παίζει το πιο σημαντικό ρόλο. Ο ακρογωνιαίος λίθος ενός υγιεινού τρόπου διατροφής είναι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφών με φυσικές τροφές. Η κατανάλωση τροφών που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο τρόπο με τον οποίο η φύση τις δημιούργησε βοηθούν το νου, το πως αισθάνεται κάποιος ακόμα και την εμφάνιση. Ενώ κάποιες ακραίες δίαιτες προτείνουν διαφορετικά, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών στη διατροφή του. Δεν χρειάζεται να εξαλείψουμε ορισμένες κατηγορίες τροφίμων από τη διατροφή μας, αλλά να επιλέξουμε τις πιο υγιεινές επιλογές από κάθε κατηγορία.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη δίνει την απαραίτητα ενέργεια που χρειαζόμαστε στην καθημερινότητα μας, ενώ παράλληλα ενισχύει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Υπερβολικές δόσεις μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα με νεφρική ανεπάρκεια. Τα τελευταία στοιχεία δείχνουν ότι κάποιοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ειδικά οι πιο ηλικιωμένοι. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα ζωικά προϊόντα. Μπορούμε να πάρουμε τις ποσότητες που χρειαζόμαστε από μια μεγάλη ποικιλία φυτικών πηγών.

Λίπη

Δεν είναι όλα τα λίπη τα ίδια. Τα κακά λίπη οδηγούν σε λάθος διατροφικές επιλογές και αυξάνουν το κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Αντιθέτως, τα καλά λίπη προστατεύουν τον εγκέφαλο και την καρδιά. Πιο συγκεκριμένα, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Συμπεριλαμβάνοντας περισσότερα υγιεινά λίπη στη διατροφή μας, μπορούμε να βελτιώσουμε τη διάθεση, να ενισχύσουμε την ευεξία ακόμα και αποκτήσουμε μια κομψή σιλουέτα.

Φυτικές ίνες

Η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και όσπρια) βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και του σακχαρώδη διαβήτη.Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο βάρους.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την ενίσχυση των οστών. Η έλλειψη του συμβάλει στο άγχος, την κατάθλιψη και την δυσκολία στον ύπνο. Όποια και αν είναι η ηλικία ή το φύλο σας, είναι ζωτικής σημασίας να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας. Επιπρόσθετα, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες D και K βοηθούν το ασβέστιο να λειτουργήσει καλύτερα.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματος. Οι μεγαλύτερες ποσότητες πρέπει να προέρχονται από σύνθετους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα) και όχι από σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Περιορίζοντας το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, τα άμυλα και τη ζάχαρη αποτρέπεται η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οι διακυμάνσεις στη διάθεση και την ενέργεια και η συσσώρευση λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση.

Ετοιμάζοντας τον εαυτό σας για την επιτυχία

Η μετάβαση στην υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι η επιλογή όλα ή τίποτα. Δεν χρειάζεται να γίνονται όλα τέλεια, ούτε να εξαλείψουμε τελείως τροφές που απολαμβάνουμε και δεν χρειάζεται να τα αλλάξουμε όλα ταυτόχρονα. Οι δραστικές αλλαγές οδηγούν συνήθως σε «ζαβολιές» ή στη παραίτηση από το νέο σχέδιο διατροφής. Καλύτερα να κάνουμε μικρές αλλαγές κάθε φορά. Οι εφικτοί στόχοι μπορούν μας βοηθούν να επιτύχουμε περισσότερα μακροπρόθεσμα, χωρίς να υποφέρουμε από στερήσεις. Καθώς οι μικρές αλλαγές γίνονται συνήθεια, μπορούμε να συνεχίσουμε να προσθέτουμε περισσότερες υγιεινές επιλογές.

Για παράδειγμα, επιλέξτε μία από τις ακόλουθες συμβουλές διατροφής και ξεκινήστε. Μετά από μερικές εβδομάδες, προσθέστε άλλη μία και ούτω καθεξής.

14 Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή

1. Καταναλώστε ποικιλία τροφών. Η κατανάλωση μια ευρείας ποικιλίας τροφών θα σας βοηθήσει να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού σας.
2. Σκεφτείτε τις ποσότητες. Σίγουρα μπορείτε να φάτε μεγαλύτερες ποσότητες από μπρόκολα και σπανάκι, αλλά στις υψηλότερης θερμιδικής αξίας τροφές ο έλεγχος της ποσότητας είναι το κλειδί.
3. Καταναλώστε περισσότερα φυσικά προϊόντα. Τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες σε αυτή την κατηγορία τροφών θα βοηθήσουν στη προστασία σας από διάφορες ασθένειες. Μια διατροφή 2000 θερμίδων θα πρέπει να περιλαμβάνει 2.5 φλιτζάνια λαχανικά και 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα.
4. Προμηθευτείτε δημητριακά ολικής άλεσης. Προτιμήστε τα ολόκληρα σιτηρά που διατηρούν σχεδόν όλα τα θρεπτικά τους συστατικά και τις ίνες.
5. Περιορίστε τις επεξεργασμένες τροφές και την επιπρόσθετη ζάχαρη. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στο λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και στα περισσότερα σνακ έχουν ελάχιστες ή καθόλου φυτικές ίνες και έχουν αφαιρεθεί πολλά από τα θρεπτικά τους συστατικά. Επίσης, περιορίστε προϊόντα με επιπρόσθετη ζάχαρη όπως αναψυκτικά και καραμέλες. Είναι πηγές άχρηστων θερμίδων και συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
6. Απολαύστε περισσότερα ψάρια και ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί και τα ψάρια περιέχουν ακόρεστα λίπη. Τα λιπαρά ψάρια βοηθούν στη μείωση των καρδιακών κινδύνων και έχουν πολλά οφέλη, κυρίως λόγω των ω3 λιπαρών οξέων.
7. Μειώστε τη κατανάλωση ζωικού λίπους. Τα κορεσμένα λίπη, ειδικά από το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας ενισχύουν την κακή χοληστερίνη (LDL). Για να περιορίσετε την πρόσληψη τους, επιλέξτε άπαχα κρέατα, πουλερικά χωρίς δέρμα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά .
8. Αφαιρέστε τα τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά περιέχονται σε μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και στο γρήγορο φαγητό. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την κακή χοληστερίνη (LDL) και μειώνουν την καλή χοληστερίνη (HDL), αυξάνοντας τον καρδιακό κίνδυνο.
9. Μην σας ανησυχεί η χοληστερόλη. Το ημερήσιο όριο για την πρόληψη χοληστερόλης εδώ και αρκετό καιρό είναι τα 300 mg την ημέρα. Όμως, τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι η χοληστερόλη των τροφίμων έχει μικρή ή και καθόλου επίδραση στην χοληστερίνη του αίματος.
10. Χαμηλό νάτριο, υψηλό κάλιο. Η μεγάλη ποσότητα νατρίου αυξάνει την πίεση του αίματος με άλλες βλαβερές συνέπειες. Άτομα άνω των 50 ετών, και όσοι πάσχουν από υπέρταση, διαβήτη, χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση νατρίου σε 1.500 mg την ημέρα. Σε αντίθεση, η πρόσληψη καλίου μειώνει την αρτηριακή πίεση. Πλούσιες σε κάλιο τροφές είναι τα εσπεριδοειδή, μπανάνες, πατάτες, φασόλια και γιαούρτι.
11. Παρακολουθήστε τις τιμές ασβεστίου και βιταμίνης D. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Για την πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα διατροφής ιδιαίτερα για όσους είναι άνω των 60 ετών.
12. Προτιμήστε τις τροφές από τα συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, τα τρόφιμα παρέχουν τη «συνέργεια» θρεπτικών συστατικών που απαιτείται για την αποτελεσματικότερη απορρόφηση τους από τον οργανισμό.
13. Προσοχή στις υγρές θερμίδες. Οι θερμίδες που προέρχονται από το γάλα ή από 100% φυσικό χυμό φρούτων είναι αναγκαίες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί και τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν περιέχουν θερμίδες που δεν προσφέρουν τίποτα στον οργανισμό.
14. Ελαχιστοποιήστε το αλκοόλ. Εάν πίνετε, να το κάνετε με μέτρο. Ενώ η ήπια κατανάλωση αλκοόλ έχει κάποια οφέλη, οι υψηλότερες προσλήψεις μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Κάποιες ιδικές κατηγορίες, όπως οι έγκυες, πρέπει να αποφεύγουν το αλκοόλ.

Ευχαριστηθείτε το φαγητό σας

Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις τροφές και τις ποσότητες που καταναλώνουμε. Έχει παρατηρηθεί ότι όταν απολαμβάνουμε το φαγητό μας τείνουμε να τρώμε λιγότερο. Πολλές κουλτούρες σε όλο το κόσμο αναφέρουν ότι απολαμβάνουν περισσότερο το φαγητό, ως μια κοινωνική συναναστροφή. Οι οδηγίες σχετικά με την υγιεινή διατροφή προτείνουν «να απολαμβάνετε και να γιορτάζετε τις πολιτιστικές και οικογενειακές σας παραδόσεις μέσα από το φαγητό.» Υγιεινή διατροφή σημαίνει να τρώμε όλες τις ομάδες τροφίμων αναλογικά, όχι σε ίσες ποσότητες!