Το όσπριο με την μεγάλη διατροφική αξία

Ξέρετε τις φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια. Γνωρίζετε, όμως, τα λούπινα; Γνωστό εδώ και αιώνες αλλά όχι τόσο διαδεδομένο, το λούπινο είναι το ανερχόμενο αστέρι στον κόσμο των οσπρίων!

Κάθε φορά που μητέρα, θεία και γιαγιά νήστευαν (αυτό σημαίνει τουλάχιστον τρεις φορές τον χρόνο), υπέφερα. Κομμένο το κρέας, κομμένο το ψάρι, κομμένα τα γαλακτοκομικά. Μόνο κάτι άνοστα βραστά λαχανικά υπήρχαν στο τραπέζι μας και κάτι κίτρινοι, στρογγυλοί και πλακουτσωτοί καρποί, που ταίριαζαν πολύ με τις ελιές. Τους ξεφλούδιζα και τους κατέβαζα με μανία, όπως τον πασατέμπο. Λουμπούνια τους λέγαμε στην Κρήτη, αλλά στην Αθήνα έμαθα ότι λέγονται και λούπινα.

Το λούπινο είναι ο καρπός του ομώνυμου φυτού και ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών. Οι ξηροί σπόροι των ψυχανθών είναι τα γνωστά μας βρώσιμα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα ρεβύθια, οι φακές, η φάβα.

Είναι μία από τις ξεχασμένες μεσογειακές τροφές και θα μπορούσαν κάλλιστα να έχουν μια θέση στη λίστα των υπερτροφών που κατακλύζουν το ίνσταγκραμ. Ωστόσο, η βιομηχανία τροφίμων και το σύγχρονο διατροφικό lifestyle φαίνεται να τα αγνοούν επιδεικτικά.

Η διατροφική αξία του λούπινου

Τα λούπινα είναι από τις πιο πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. «Έχουν τη διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα υπόλοιπα όσπρια και, παράλληλα, μόλις ένα φλιτζάνι περιέχει φυτικές ίνες που καλύπτουν το 1/5 των ημερήσιων αναγκών μας», λέει ο Δρ Λάμπρος Μελίστας, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος. Επιπλέον:

• περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες τους συμπλέγματος Β, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και ψευδάργυρο,
• είναι πηγή των αντιοξειδωτικών καροτενοειδών, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη,
• έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά,
• δεν περιέχουν γλουτένη,
• είναι πολύ καλή πηγή φυτοστερολών με υπολιπιδαιμικές ιδιότητες.

«Τα λούπινα αποτελούν καλή εναλλακτική λύση για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, για όσους θέλουν να περιορίσουν το κρέας και τα γαλακτοκομικά για λόγους υγείας, ή για άτομα που κάνουν χορτοφαγική διατροφή», συμπληρώνει ο ειδικός. «Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και έχουν ευεργετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, στα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και στο μικροβίωμα που εντέρου».

Αποθηκεύουμε τα αποξηραμένα λούπινα σε αεροστεγές δοχείο και τα φυλάσσουμε σε ξηρό και δροσερό μέρος.

Τι χρειάζεται να προσέχουμε

Τα λούπινα χρειάζονται ξεπίκρισμα με αρκετό μούλιασμα και βράσιμο, ώστε να καταναλωθούν αφού φύγει η πικράδα τους. Είναι μια διαδικασία που διαρκεί αρκετές ημέρες και απαιτεί συχνές αλλαγές νερού. Ωστόσο, είναι αναγκαίο να γίνει, γιατί περιέχουν αλκαλοειδείς ουσίες, οι οποίες είναι τοξικές για τον άνθρωπο και τα ζώα.

Όπως τα κουκιά, τα λούπινα θεωρούνται αλλεργιογόνα. Αν υποφέρετε από τροφικές αλλεργίες, πριν τα καταναλώσετε συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας,. Όσοι είναι αλλεργικοί σε φυτά της οικογένειας των ψυχανθών ή στα φιστίκια έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αλλεργία και στο λούπινο

Βάζουμε τα λούπινα στη διατροφή μας

Σήμερα, πέρα από τους καρπούς σε ξηρή μορφή, που πρέπει να προετοιμάσουμε κατάλληλα πριν τους καταναλώσουμε, στην αγορά υπάρχει ποικιλία προϊόντων λούπινου. Χρειάζεται, ωστόσο, λίγο ψάξιμο, γιατί δεν είναι ευρέως διαθέσιμα. Μπορούμε να βρούμε λούπινα σε άλμη, νιφάδες και αλεύρι λούπινου, ακόμα και ζυμαρικά λούπινου.

Ολόκληρα τα λούπινα μπορούν να μπουν σε ζεστές ή κρύες σαλάτες, ενώ ταιριάζουν με τις ελιές, και με ελαιόλαδο, σκόρδο και μαϊντανό. Το αλεύρι τους χρησιμοποιείται σε συνταγές για μπισκότα, ψωμί, κέικ, ζυμαρικά, βάση πίτσας (αρκεί να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται ιδιαίτερο ψήσιμο). Οι νιφάδες λούπινου μπορούν να πάρουν τη θέση της βρώμης στο μούσλι ή τη γκρανόλα.

Το Διατροφικό Συμβούλιο για τα Σιτηρά και τα Όσπρια της Αυστραλίας (μία από τις χώρες με τη μεγαλύτερη παραγωγή λούπινου), συνιστά να ξεκινήσουμε αντικαθιστώντας στις συνταγές το 5-20% του σιτάλευρου με αλεύρι λούπινου.

Ο Δρ. Λάμπρος Β. Μελίστας είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, διδάκτωρ Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Αθηνών.