Μένουμε σπίτι: Πώς θα υιοθετήσουμε μια υγιεινή διατροφή με λαχανικά

Τα λαχανικά είναι µια βασική διατροφική πηγή βιταµινών και αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που τα καταναλώνουµε.

Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι τρώγοντας καθηµερινά περισσότερες από 5 µερίδες λαχανικών και φρούτων µειώνεται ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 36%. Τα αποτελέσµατα λοιπόν από πλήθος ερευνών µάς καλούν να µην τα αγνοούµε στο καθηµερινό µας διαιτολόγιο. Eίναι πηγές υδατανθράκων, φυτικών ινών, µετάλλων και φυσικών βιταµινών. Η πλειονότητα των λαχανικών είναι πλούσια σε νερό και κάλιο. Εκτός όµως όλων αυτών των πλεονεκτηµάτων τους, µας δίνουν και λίγες θερµίδες. Λιγότερες από 20 θερµίδες ανά 100 γραµµάρια παίρνουµε από το αγγούρι, το µαρούλι, τα ραπανάκια, τα κολοκυθάκια και το σέλινο.

Επιπλέον, τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά τα οποία δρουν προστατευτικά στη γενική υγεία του οργανισµού. Το πρόβληµα µε τα λαχανικά είναι ότι οι βιταµίνες τους καταστρέφονται εύκολα. Από τη στιγµή της συγκοµιδής και µετά θα λέγαµε πως αρχίζει η αντίστροφη µέτρηση. Η πιπεριά που µόλις κόψαµε από το φυτό έχει διπλάσια βιταµίνη C από αυτήν που έχουµε στο ψυγείο µας. Αυτό συµβαίνει επειδή οι βιταµίνες οξειδώνονται, καταστρέφονται δηλαδή σιγά-σιγά από τη στιγµή που ένα λαχανικό κοπεί από το φυτό στο οποίο µεγάλωσε. Οσο πιο φρέσκο είναι λοιπόν το λαχανικό που καταναλώνουµε τόσο πιο πολλές θα είναι και οι βιταµίνες που θα µας προσφέρει.

Πρέπει να προσέχουμε τα λαχανικά που επιλέγουμε:

Να είναι ώριμα και όχι άγουρα, αλλά ούτε και υπερώριμα. Τη στιγμή της ωρίμασής τους διαθέτουν τη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Οταν τα συλλέγουμε προτού ωριμάσουν τελείως ή όταν είναι άγουρα, δεν έχουν προλάβει να συγκεντρώσουν όλα τα συστατικά που θα τους έδινε το φυτό.

Να μην είναι αφυδατωμένα. Θα τα αναγνωρίσουμε από το ζωντανό τους χρώμα, τα πράσινα φύλλα ή κοτσάνια τους, αλλά και τον συμπαγή και ομοιόμορφο φλοιό. Επιπλέον όταν το λαχανικό είναι αφυδατωμένο σημαίνει ότι δεν είναι και τόσο φρέσκο.

Να είναι ακέραια. Δεν πρέπει να έχουν στον φλοιό ή στα φύλλα τους κηλίδες, χτυπήματα, τρύπες. Οταν ένα λαχανικό δεν είναι ακέραιο ή είναι τραυματισμένο και κομμένο, τότε εκτίθεται το εσωτερικό του περισσότερο στο οξυγόνο και κατ’ επέκταση οξειδώνονται, καταστρέφονται δηλαδή πιο εύκολα, οι βιταμίνες του.

Πού και πώς τα φυλάμε

Τα λαχανικά διατηρούνται κατά κανόνα καλύτερα στο ψυγείο στα ράφια, όπου η ψύξη δεν είναι τόσο δυνατή.

Αν δεν σκοπεύουμε να τα καταναλώσουμε άμεσα, δεν πρέπει να τα πλένουμε και να τα φυλάμε γιατί έτσι χαλάνε γρηγορότερα. Δεν πρέπει επίσης ούτε να τα κόβουμε ή να τα καθαρίζουμε σε περίπτωση που δεν σκοπεύουμε να τα φάμε, γιατί έτσι οξειδώνονται και χάνονται οι βιταμίνες τους.

Υπάρχουν ωστόσο και λαχανικά όπως είναι οι πατάτες, τα σκόρδα, τα κρεμμύδια που δεν πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο αλλά σε χώρο σκοτεινό και ξηρό.

Μαγειρεμένα ή ωμά;

Κατά βάση οι ωμές τροφές έχουν την καλύτερη ισορροπία νερού και θρεπτικών συστατικών. Ο τρόπος που μαγειρεύουμε τα τρόφιμα είναι σημαντικός ώστε να αποφεύγεται η απώλεια της θρεπτικής τους αξίας. Σχεδόν κάθε διαδικασία επεξεργασίας, στις περισσότερες περιπτώσεις, ελαττώνει την περιεκτικότητα των τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα όταν εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες. Μάλιστα ακόμα και 5 λεπτά παραπάνω στο μαγείρεμα μπορεί να παίξουν μεγάλο ρόλο στη διατροφική αξία ενός γεύματος.

Τα πράσινα λαχανικά αποτελούν σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και υδατοδιαλυτών βιταμινών (π.χ. βιταμίνες Α και του συμπλέγματος Β), οι οποίες είναι ευαίσθητες στο μαγείρεμα και στο κόψιμο του τροφίμου. Γι’ αυτό καλό είναι να τα κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια και αν είναι εύκολο με το χέρι. Επίσης τα φύλλα τους είναι προτιμότερο να ξεπλένονται ένα ένα και όχι σε λεκάνη με νερό, γιατί έτσι μέρος των βιταμινών καταλήγει στο σιφόνι του νεροχύτη και όχι στο στομάχι μας. Σε ό,τι αφορά τον τρόπο μαγειρέματός τους, τα προτιμάμε ωμά σε σαλάτες, γιατί η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει μεγάλο ποσοστό των βιταμινών. Για παράδειγμα, 10’-20’ βράσιμο μπορεί να καταστρέψει μέχρι και το 55% της βιταμίνης C.

Στην περίπτωση της ντομάτας έχουμε το εξής παράδοξο: το μαγείρεμα οδηγεί σε απώλεια βιταμίνης C, βιταμίνης Α και βιταμίνης E, αλλά παράλληλα το μαγείρεμα της ντομάτας μάς δίνει 3 φορές περισσότερο λυκοπένιο (αντιοξειδωτική ουσία) το οποίο απελευθερώνεται στην επιφάνειά της, με αποτέλεσμα να απορροφάται από τον οργανισμό καλύτερα και ταχύτερα. Ωστόσο, για να έχουμε τη μεγαλύτερη δυνατή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών – κυρίως αυτών που χάνονται λόγω ψησίματος –, φροντίζουμε να συνοδεύουμε την ντομάτα με ελαιόλαδο.

Βραστά ή στον ατμό;

Αν και ο καλύτερος τρόπος να καταναλώνουμε τα λαχανικά είναι ωμά, εν τούτοις, αν αποφασίσουμε να τα μαγειρέψουμε, είναι προτιμότερο να τα βάλουμε στον ατμό και όχι να τα βράσουμε, προκειμένου να χάσουν μικρότερο ποσοστό θρεπτικών συστατικών. Στον ατμό τα λαχανικά διατηρούν σε μεγάλο βαθμό το χρώμα, τη γεύση, τις βιταμίνες του συμπλέγματος B, τη βιταμίνη C και τα ιχνοστοιχεία τους. Με τον βρασμό, από την άλλη μεριά, μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών μεταφέρεται από το λαχανικό στο νερό (κάτι που είναι καλό αν φτιάχνουμε σούπα ή ζωμό λαχανικών).

Ναι στην ποικιλία χρωμάτων

Το μυστικό είναι να εντάξουμε στη διατροφή μας λαχανικά όλων των χρωμάτων, επειδή το κάθε χρώμα κρύβει και ένα όφελος για την υγεία. Τα κόκκινα και τα πορτοκαλί – πλούσια σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες – δρουν προστατευτικά στην καρδιά, αλλά και στα μάτια, τα μοβ (π.χ. μοβ λάχανο, μελιτζάνες) θεωρούνται τονωτικά του ανοσοποιητικού, ενώ τα πράσινα είναι κατάλληλα για την αποτοξίνωση του οργανισμού.