Εξι τρόποι να βελτιώσετε την κινητικότητα σας

Η δυσκολία στην κινητικότητα μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής σας, καθιστώντας τα πάντα, δύσκολα ή επώδυνα. Και, αν και μπορεί να μη σας σκοτώσει, σίγουρα συσχετίζεται με πρόωρο θάνατο.

Όπως αναφέρει ο Guardian, από το 2002 έως το 2011, Βραζιλιάνοι ερευνητές παρακολούθησαν 2.000 άτομα ηλικίας 51 έως 80 ετών που είχαν λάβει μέρος σε μια δοκιμασία που τους απαιτούσε να καθίσουν στο πάτωμα από όρθιοι και στη συνέχεια να σηκωθούν ξανά, χωρίς να χρησιμοποιούν τα χέρια, τα γόνατα ή τα χέρια τους. Κατά τη διάρκεια των εννέα επόμενων ετών, όσοι απέτυχαν σε αυτό το «τεστ καθιστής ανάτασης», ανεξάρτητα από την ηλικία τους, είχαν πέντε έως έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν νωρίτερα.

Η δυσκολία στην κινητικότητα, λοιπόν, μπορεί να αποβεί μοιραία, ειδικά όσο μεγαλώνετε. Όμως ο καλύτερος τρόπος για να τη διατηρήσετε είναι να μην τη χάσετε ποτέ!

Οι 6 ασκήσεις για να φτιάξετε την κινητικότητα σας

Σταυροπόδι

Καθίστε, σκυφτοί σε έναν τοίχο, με τα πόδια σας τεντωμένα. Τοποθετήστε το ένα πόδι στον αντίθετο μηρό σας. Λυγίστε το άλλο πόδι και προσπαθήστε να καθίσετε όσο πιο ίσια μπορείτε στον τοίχο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσπαθείτε να κλείσετε το κενό ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και τον τοίχο. Πρόκειται για μια απίστευτη διάταση και θα βελτιώσει την ποιότητα του σταυροπόδι καθίσματος – η πλάτη σας θα είναι πιο ίσια και τα πόδια σας σταυρωμένα πιο σφιχτά – αλλά ενώ είστε εκεί, μπορεί να παρατηρήσετε ότι, με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας, η πλάτη σας δεν είναι ίσια αλλά γέρνει προς τα μέσα, η κατάρα της εργασίας σε γραφείο.

Κάθισμα σε τοίχο

Τώρα πρέπει να δουλέψετε την ισορροπία, για την οποία η καλύτερη αρχική άσκηση είναι να στέκεστε στο ένα πόδι με κλειστά μάτια για 60 δευτερόλεπτα. Αυτό μου θυμίζει πολύ τις διακοπές που έκανα με τον φίλο μου αμέσως μετά τον καταστροφικό εγκεφαλικό τραυματισμό του, όταν έπρεπε να μάθει ξανά να περπατάει ανάποδα. Το μόνο που μπορούσα να σκεφτώ ήταν: «Πώς το κάνει αυτό να φαίνεται τόσο δύσκολο;» Είναι καλό στο να σε αναγκάζει να εμπλέξεις πολλά μυϊκά σύνολα, καθώς «δουλεύεις πολύ περισσότερα από το πόδι σου», λέει ο Roger Frampton.

Το άλλο εμπόδιο θα είναι η έλλειψη δύναμης στους γλουτούς σας, και γι’ αυτό μπορείτε να κάνετε ένα κάθισμα στον τοίχο – όπως ακούγεται, να κάθεστε με την πλάτη σας να ακουμπάει σε έναν τοίχο, αλλά ο πισινός σας να αιωρείται σαν σε μια αόρατη καρέκλα. Και πάλι, μπορείτε να κλιμακώσετε σε βήματα των 15 δευτερολέπτων το πόσο καιρό θα το κρατήσετε. Ο Καναδός Peter Attia, γιατρός και συγγραφέας του βιβλίου Outlive: The Science and Art of Longevity, κάνει το κάθισμα στον αέρα -την ίδια άσκηση, χωρίς τον τοίχο, με τα χέρια σας τεντωμένα στο ύψος των ώμων ακριβώς μπροστά σας- για δύο λεπτά, το οποίο είναι εξωφρενικά δύσκολο- αλλά δοκιμάστε το για 10 δευτερόλεπτα και, Θεού θέλοντος, μετά από 17 ημέρες μπορεί να φτάσετε στα 15 δευτερόλεπτα.

Άγγιξε τις φτέρνες σου

Καθίστε, σκυφτοί σε έναν τοίχο, με τα πόδια σας σε ευθεία θέση. Τοποθετήστε το ένα πόδι στον αντίθετο μηρό σας. Λυγίστε το άλλο πόδι και προσπαθήστε να καθίσετε όσο πιο ίσια μπορείτε στον τοίχο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσπαθείτε να κλείσετε το κενό ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και τον τοίχο, κάτι που μου πήρε μια εβδομάδα (κάνοντας την άσκηση για δύο λεπτά την ημέρα). Πρόκειται για μια απίστευτη διάταση και θα βελτιώσει την ποιότητα του σταυροπόδι καθίσματος – η πλάτη σας θα είναι πιο ίσια και τα πόδια σας σταυρωμένα πιο σφιχτά – αλλά ενώ είστε εκεί, μπορεί να παρατηρήσετε ότι, με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας, η πλάτη σας δεν είναι ίσια αλλά γέρνει προς τα μέσα, η κατάρα της εργασίας σε γραφείο

Βάλτε λοιπόν μια καρέκλα σε απόσταση αναπνοής και σταθείτε στον τοίχο, ακουμπώντας τον με κάθε σημείο των ποδιών σας, μέχρι τις φτέρνες σας. Σύρετε την καρέκλα μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω της. Αυτή είναι ακριβώς η ίδια στάση με ίσια πλάτη που θέλετε όταν βρίσκεστε στο πάτωμα, μόνο που χαλαρώνετε προς τα κάτω για να βρείτε την τέλεια ευθυγράμμιση, αντί να προσπαθείτε να τραβηχτείτε σε αυτήν. Την επεκτείνετε με την πάροδο του χρόνου μετακινώντας τα πόδια σας πιο μακριά. Αυτή είναι άλλη μια δουλειά δύο λεπτών.

Κρεμάσου ένα λεπτό

Πέρασα αιώνες προσπαθώντας να βρω μια αρκετά ψηλή πόρτα και να μην χτυπήσω, μέχρι που θυμήθηκα ότι υπάρχουν μπάρες μαϊμού σε κάθε πάρκο. Αυτό είναι καλό για τη δύναμη της λαβής, προφανώς, καθώς και για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος συνολικά, αλλά το καλύτερο πράγμα είναι ότι δεν μπορείτε να το χαλάσετε. Έχεις τα δύο σου χέρια, και έχεις τη βαρύτητα, και δεν υπάρχει απολύτως κανένας άλλος τρόπος να αλληλεπιδράσουν αυτά τα πράγματα παρά μόνο με τον σωστό τρόπο. Από την άλλη πλευρά, είναι αρκετά δύσκολο και είναι ένα από τα 11 τεστ που χρησιμοποιεί ο Attia στους ασθενείς στο πλαίσιο της αξιολόγησης Strength Metrics (ο στόχος είναι ενάμισι λεπτό για μια 40χρονη γυναίκα, δύο λεπτά για έναν 40χρονο άνδρα). Αλλά μπορείτε να εργαστείτε μέχρι αυτό σε βήματα όσο αξιολύπητα θέλετε – ακόμη και πέντε δευτερόλεπτα.

Κάτσε σωστά

«Το σώμα σας δεν σκέφτεται το μέλλον», λέει ο Frampton. «Το σώμα σου προσπαθεί να επιβιώσει την ημέρα. Δεν περιμένει να είναι εδώ όταν θα είναι 90 ετών». Τον είχα ρωτήσει γιατί, για κάθε στάση που σου είναι συνηθισμένη, το σώμα σου βρίσκει πάντα τον χειρότερο δυνατό τρόπο για να την κάνεις

Τέλος πάντων, στο γραφείο σου, «προσπάθησε να κάθεσαι στα πόδια σου και όχι στον κώλο σου», συμβουλεύει ο Frampton. «Με αυτόν τον τρόπο, η πλάτη σου θα είναι επίπεδη, ο κορμός σου θα ανασηκώνεται και οι ώμοι σου θα πέφτουν προς τα πίσω».

Μια απλή διάταση που μπορείτε να κάνετε ενώ βρίσκεστε ακόμα στο γραφείο σας είναι να απλώσετε τα χέρια σας πίσω σας, ενώνοντας τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα έξω. Αν είστε πραγματικά σφιγμένοι στους ώμους, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια κάμψη στους αγκώνες. Κρατήστε το για ένα λεπτό. Κάτι που ξέχασα να αναφέρω νωρίτερα: δεν θέλετε ποτέ να πονάτε – δεν είναι καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Δουλεύοντας σε ένα γραφείο, το κεφάλι σου τραβιέται μαγνητικά προς την οθόνη σου, μέχρι που έχεις έναν κυρτό αυχένα, ο οποίος, εκτός των άλλων, αν το μεταφέρεις και στο στυλ περπατήματος, είναι πολύ γερασμένος. Μπείτε σε μια θέση στον τοίχο, με τη λεκάνη σας να είναι ανασηκωμένη, ώστε ολόκληρη η πλάτη σας να είναι σε επαφή με τον τοίχο- ακουμπήστε και το κεφάλι σας σε αυτόν, και μετακινήστε το πηγούνι σας ώστε να δείχνει προς το ταβάνι, και στη συνέχεια τραβήξτε το πίσω στο στήθος σας. Αν είστε αρκετά μεγάλοι, μπορείτε πραγματικά να ακούσετε τον αυχένα σας να κάνει έναν θόρυβο καθώς ισιώνει.

Στα ΜΜΜ στάσου χωρίς να κρατιέσαι

Θα πρέπει να στηρίξετε τον κορμό σας μόνο για να κρατήσετε την ισορροπία σας και να κινηθείτε διακριτικά ενάντια στον σπασμωδικό ρυθμό του τρένου ή του λεωφορείου, αλλά υπάρχει κάτι χαλαρωτικό σε αυτή τη συγκέντρωση με χαμηλά εγκεφαλικά διακυβεύματα. Δεν το έμαθα αυτό από κάποιον ειδικό, το επινόησα. Ενοχλεί πραγματικά τα παιδιά μου.

Ο Φράμπτον σκέφτεται το σώμα ως “ένα κομμάτι ιστού”. Είναι λογικό από την άποψη της μάθησης να το χωρίζεις σε κοιλιακούς, τρικέφαλους, στήθος, γλουτούς. Αλλά στη συνέχεια, όταν κάνεις τις κινήσεις κινητικότητας που περιγράφω, γίνεται σχεδόν ανώφελο να το απομονώνεις έτσι”. Δέκα λεπτά την ημέρα είναι αρκετά, αλλά φοβάμαι ότι δεν μπορείς ποτέ να σταματήσεις. “Θα μπορούσατε εξίσου να πείτε: “Πότε τα δόντια μου απλά γίνονται καθαρά – πότε μπορώ να σταματήσω όλο αυτό το βούρτσισμα;”” λέει ο Frampton. “Πρέπει να το σκεφτείτε αυτό ως κάτι που θα κάνετε για όσο θα είστε ζωντανοί”.