Χοληστερίνη: Οι τροφές που την «ρίχνουν» με φυσικό τρόπο

Είναι γνωστό ότι η υψηλή χοληστερίνη θεωρείται σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η ύπαρξη περίσσειας LDL, συχνά γνωστής ως «κακής» χοληστερόλης, στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου συμβάλλοντας στην αθηροσκλήρωση ή στο σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, είναι απαραίτητο να την επαναφέρετε και φυσικά να την διατηρήσετε σε υγιή επίπεδα. Ευτυχώς, διατροφικές αλλαγές όπως η η αύξηση της πρόσληψης φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και οσπρίων, μπορούν να σας βοηθήσουν να τα καταφέρετε.

Τι να βάλετε στο πιάτο σας για να «ρίξετε» την χοληστερίνη

Μερικές από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να επιλέξετε, περιλαμβάνουν:

1. Βρώμη

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει σημαντικά τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων ολικής και LDL χοληστερόλης.

Σε πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση, που περιελάμβανε 13 μελέτες, αναφέρεται ότι η κατανάλωση βρώμης, που περιέχει β-γλυκάνη, συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.

2. Αμύγδαλα

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας θρεπτικής διατροφής.

Τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικά δημοφιλή και έχουν συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των μειωμένων επιπέδων χοληστερόλης. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσωμάτωση των αμυγδάλων στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να «θωρακίσετε» την καρδιά σας.

Σύμφωνα με φετινή επιστημονική ανασκόπηση 19 μελετών, η κατανάλωση ξηρών καρπών συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, φάνηκε να είναι αποτελεσματική για τη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

3. Μούρα

Τα μούρα, όπως τα βατόμουρα, τα μύρτιλα και τα σμέουρα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που προστατεύουν την καρδιά και φυτικών ενώσεων όπως αντιφλεγμονώδη φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά.

Προσθέτοντας μούρα στην διατροφή σας μπορεί να ωφελήσετε την καρδιά σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της LDL χοληστερόλης, της ενίσχυσης της προστατευτικής για την καρδιά χοληστερόλης HDL και της μείωσης των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

4. Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Πρόκειται για εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συνδέονται με τη χοληστερόλη και εμποδίζουν την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματος.

Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση περίπου ¾ του φλιτζανιού φασόλια την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 19% και να μειώσει τα ποσοστά καρδιακών παθήσεων κατά 11%.

5. Σπόροι chia

Μικροσκοπικοί αλλά γεμάτοι θρεπτικά συστατικά, οι σπόροι chia αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών και καλών λιπαρών. Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των σπόρων chia υπερβαίνει τα αποξηραμένα φρούτα, τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σπόρων chia βοηθά στη μείωση των επιπέδων ολικής και LDL χοληστερόλης σε άτομα με αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Επιπλέον, οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της HDL χοληστερόλης.

Τι να αποφεύγετε

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών σας επιλογών. Αν και η διατροφή σας συνολικά είναι ο παράγοντας που έχει την μεγαλύτερη σημασία για την υγεία της καρδιάς, περιορισμός των παρακάτω τροφών μπορεί να σας βοηθήσει:

• Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα όπως κατεψυγμένα τρόφιμα, συσκευασμένα σνακ και γρήγορο φαγητό.
• Τροφές και ροφήματα με έξτρα ζάχαρη.
• Τηγανητά και λιπαρά φαγητά.
• Ζωικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως μπέικον, λιπαρά κομμάτια κρέατος.
• Αλκοόλ.