Tα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε για μείωση της χοληστερόλης

Η αλλαγή των τροφών που τρώτε μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και να βελτιώσει την ποιότητα των λιπών που υπάρχουν στην κυκλοφορία του αίματος. Η προσθήκη τροφών που μειώνουν την LDL, το επιβλαβές σωματίδιο που μεταφέρει τη χοληστερόλη που συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση απόφραξης των αρτηριών, είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης.

Σύμφωνα με το NHS, η υψηλή χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματος, προκύπτει όταν οι λιπαρές ουσίες συσσωρεύονται σε ανησυχητικά επίπεδα. Οι βασικές αιτίες είναι συχνά διατροφικής φύσης, με τα λιπαρά τρόφιμα να είναι οι κύριοι ένοχοι.

Βέβαια η παρουσία υψηλής χοληστερόλης μπορεί να οφείλεται σε άλλες καταστάσεις όπως, μικρή σωματική δραστηριότητα, παχυσαρκία, κάπνισμα και κατανάλωση αλκοόλ. Η γενετική παίζει επίσης ρόλο, που σημαίνει ότι αν τα μέλη της οικογένειας έχουν υψηλή χοληστερόλη, μπορεί να το μεταδώσουν στους απογόνους τους. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιακών επιπλοκών και εγκεφαλικών επεισοδίων, προειδοποιεί το NHS. Ωστόσο, υπάρχουν καλά νέα καθώς μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μετριάσουν αυτούς τους κινδύνους.

Ένας γιατρός δημοσίευσε στο TikTok ένα βίντεο για να μοιραστεί μερικές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας εάν θέλετε να μειώσετε τη χοληστερόλη και να ζήσετε μια μεγαλύτερη και πιο υγιεινή ζωή. Ο Dr Sooj γνωστός και ως @doctorsooj στο TikTok, πρότεινε απλούς τρόπους για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.

Ο Δρ Sooj εξήγησε: «Η διατροφή είναι ένας βασικός παράγοντας που συμβάλλει στα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό σημαίνει ότι θέλουμε να μειώσουμε τα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά. “Αυτό περιλαμβάνει μπισκότα, κέικ, τυριά και βούτυρα και θέλουμε να αυξήσουμε την ποσότητα ακόρεστων λιπαρών και τη διατροφή μας. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε τρόφιμα, όπως ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια”.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του NHS, πρέπει να τρώμε λιγότερα τρόφιμα που περιέχουν επίσης λάδι καρύδας. Έχουν επίσης εκδώσει προειδοποίηση για την υψηλή χοληστερόλη, η οποία «συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα» και μπορεί να εντοπιστεί μόνο μέσω εξέτασης αίματος. Συμβουλεύουν να μειώσετε την πρόσληψη ορισμένων τροφών όπως κρεατόπιτες, λουκάνικα, λιπαρά κρέατα και άλλα. Αντίθετα, συνιστούν την αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών καθώς και άλλων τροφών όπως:

• λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί και ο σολομός
• καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• ξηροί καρποί και σπόροι
• φρούτα και λαχανικά

Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με το Harvard, οι 11 τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη είναι:

1. Βρώμη. Σας δίνει 1 έως 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Προσθέστε μια μπανάνα ή μερικές φράουλες για άλλο μισό γραμμάριο. Οι τρέχουσες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν να λαμβάνετε 20 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, με τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμάρια να προέρχονται από διαλυτές φυτικές ίνες.

2. Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Όπως η βρώμη και το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, κυρίως μέσω των διαλυτών ινών που παρέχουν.

3. Φασόλια. Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Χρειάζονται επίσης λίγο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα, που σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από ένα γεύμα. Αυτός είναι ένας λόγος που τα φασόλια είναι μια χρήσιμη τροφή για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

4. Μελιτζάνα και μπάμιες. Αυτά τα δύο λαχανικά με λίγες θερμίδες είναι καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών.

5. Ξηροί καρποί. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμύγδαλων, καρυδιών, φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών κάνει καλό στην καρδιά. Η κατανάλωση 2 ουγγιών ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει ελαφρώς την LDL, της τάξης του 5%. Οι ξηροί καρποί έχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά με άλλους τρόπους.

6. Φυτικά έλαια. Η χρήση υγρών φυτικών ελαίων όπως canola, ηλίανθου, καρθάκου και άλλων αντί για βούτυρο, λαρδί ή λίπος κατά το μαγείρεμα ή στο τραπέζι βοηθά στη μείωση της LDL.

7. Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδή. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής ίνας που μειώνει την LDL.

8. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες. Οι στερόλες και οι στανόλες που εξάγονται από τα φυτά ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τη χοληστερόλη από τα τρόφιμα. Οι εταιρείες τα προσθέτουν σε τρόφιμα που κυμαίνονται από μαργαρίνη και γκρανόλα μέχρι χυμό πορτοκαλιού και σοκολάτα. Διατίθενται και ως συμπληρώματα. Η λήψη 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών ή στανόλων την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 10%.

9. Σόγια. Η κατανάλωση σόγιας και τροφών που παρασκευάζονται από αυτές, όπως το τόφου και το γάλα σόγιας, ήταν κάποτε διαφημιζόμενος ως ένας ισχυρός τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης. Οι αναλύσεις δείχνουν ότι το αποτέλεσμα είναι πιο μέτριο – η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα (10 ουγγιές τόφου ή 2 1/2 φλιτζάνια γάλα σόγιας) μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5% έως 6%.

10. Λιπαρά ψάρια. Η κατανάλωση ψαριών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την LDL με δύο τρόπους: αντικαθιστώντας το κρέας, το οποίο έχει κορεσμένα λίπη που ενισχύουν την LDL και παρέχοντας ωμέγα-3 λιπαρά που μειώνουν την LDL. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και επίσης προστατεύουν την καρδιά βοηθώντας στην πρόληψη της εμφάνισης μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών.

11. Συμπληρώματα φυτικών ινών. Τα συμπληρώματα προσφέρουν τον λιγότερο ελκυστικό τρόπο λήψης διαλυτών φυτικών ινών. Δύο κουταλάκια του γλυκού ψύλλιο την ημέρα, το οποίο βρίσκεται στο Metamucil και σε άλλα καθαρτικά που σχηματίζουν όγκο, παρέχουν περίπου 4 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.