Οστεοπόρωση: Τα μυστικά της σωστής διατροφής

Media+ 21/10/2022Τελευταία ενημέρωση: 21/10/2022

Ανάγνωση 6 λεπτών

Η οστεοπόρωση είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα υγείας, που με κάποιον τρόπο και σε κάποιο βαθμό το αντιμετωπίζουμε ή θα το αντιμετωπίσουμε όλοι.

Όμως, στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης έχει καταλυτικό ρόλο ο τρόπος διατροφής, καθώς αυτή μπορεί να γίνει η καλύτερη άμυνά μας απέναντι στην εμφάνιση της νόσου. Ποια είναι, λοιπόν, αυτά τα μικρά… μυστικά που πρέπει να γνωρίζουμε και που πολύ εύκολα μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας;

Τα οστά είναι ένας ζωντανός ιστός που χτίζεται και αποδομείται καθημερινά στο σώμα μας. Για να υπάρξει ένα θετικό ισοζύγιο στο τέλος της ημέρας, πρέπει να υπερτερεί ο σχηματισμός νέου οστού από την αποδόμηση. Εάν υπερτερεί η αποδόμηση του οστού, οδηγούμαστε σε οστεοπόρωση. Οστεοπόρωση είναι η πάθηση που χαρακτηρίζεται από σημαντική απώλεια οστικής μάζας και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.

Η κατανάλωση γάλακτος στην παιδική ηλικία γεμίζει με ασβέστιο τις αποθήκες του οργανισμού στα οστά και συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη του σκελετού μέχρι την ενηλικίωση του ατόμου. Κατά την παιδική και εφηβική ηλικία έχουμε τη μέγιστη οστική πυκνότητα του ατόμου, που ολοκληρώνεται στα 25 έτη, και μετά ο άνθρωπος αρχίζει και χάνει οστική πυκνότητα. Έτσι, τα παιδιά που δεν έχουν πιει αρκετό γάλα και δεν παίρνουν τις απαραίτητες 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, δεν έχουν φτάσει να σχηματίσουν γερό σκελετό και, πολύ πιο γρήγορα στη ζωή τους από τα 25, θα αρχίσουν να χάνουν οστική μάζα και έτσι καταλήγουμε να έχουμε οστεοπόρωση σε νεότερη ηλικία. Άρα η διατροφή για προφύλαξη οστεοπόρωσης αρχίζει από τη βρεφική και παιδική ηλικία, ώστε να μην εμφανιστεί η απώλεια οστικής μάζας νωρίτερα στη ζωή του ατόμου. Να σημειωθεί επίσης ότι η βιταμίνη D είναι η μόνη βιταμίνη που δεν υπάρχει στο μητρικό γάλα -έτσι τα νεογέννητα που θηλάζουν αποκλειστικά, χρειάζονται -με την καθοδήγηση του παιδίατρου- συμπληρωματική λήψη βιταμίνης D από τη μέρα της γέννησής τους για απορρόφηση του ασβεστίου, ώστε να χτίσουν ένα γερός σκελετός.

Το πιο σημαντικό συστατικό στη διατροφή μας για γερά οστά είναι το ασβέστιο, που συντελεί στη δημιουργία οστεοκυττάρων, δηλαδή στη δημιουργία νέου οστού. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ως μέρος μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής έχει από καιρό αναγνωριστεί ως σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της υγείας για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών. Οι δίαιτες πλούσιες σε γάλα, τυρί, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, παρέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα για την ανθρώπινη ανάπτυξη και εξέλιξη.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν όχι μόνο στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, αλλά παρέχουν και πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά σε διάφορες ποσότητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Τα πιο απαραίτητα στοιχεία

Δύο από τα πλέον σημαντικά συστατικά που χρειαζόμαστε για τη δόμηση, αλλά και για τη διατήρηση υγιών οστών είναι το ασβέστιο και ο φώσφορος. Ο φώσφορος είναι θρεπτικό συστατικό θεμελιώδους σημασίας για την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την επισκευή όλων των ιστών του σώματος, και είναι απαραίτητο, μαζί με το ασβέστιο και το μαγνήσιο, για τη σωστή ανάπτυξη και τον σχηματισμό των οστών.

Όμως, το ασβέστιο έχει τον πλέον σημαντικό ρόλο στη δομή των οστών και των δοντιών, ρυθμίζει πολλές λειτουργίες στο σώμα μας, όπως τη μεταφορά των νευρικών μηνυμάτων προς την καρδιά, τη συστολή και χαλάρωση των μυών και είναι επίσης απαραίτητο στην πήξη του αίματος και τη λειτουργία των διαφόρων ενζύμων του μεταβολισμού.

Η πιο γνωστή πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Καθημερινά ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1.000 mg ασβεστίου, τα οποία μπορεί να εξασφαλίσει με την κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως. Μία μερίδα γαλακτοκομικού ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα, δηλαδή 250 ml γάλακτος (ανεξαρτήτως της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά) ή 30 γρ. σκληρού τυριού (γραβιέρα ή κασέρι), δηλαδή μία φέτα τυρί τοστ (με τα κίτρινα τυριά να περιέχουν σαφώς περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με τα άσπρα) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 200 γρ.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο εξαρτώνται από την ηλικία του ατόμου:

Για παιδιά 4-8 ετών χρειάζονται 800 mg ασβεστίου την ημέρα.
Για άτομα 9-18 ετών χρειάζονται 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα.
Για άτομα 19-50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα.
Για άτομα άνω των 50 ετών, χρειάζονται 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.

Πού βρίσκουμε το ασβέστιο

Πρέπει να θυμόμαστε ότι το ασβέστιο δεν απορροφάται όταν καταναλώνουμε μεμιάς όλη την ποσότητα ασβεστίου που χρειαζόμαστε την ημέρα, αλλά πρέπει να είναι αναλογικά κατανεμημένο στα ημερήσια γεύματά μας –θα λέγαμε ότι πρέπει να το παίρνουμε σε… δόσεις. Επίσης, η απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζεται από τη λήψη κάποιων τροφών.

Τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά, όπως το σπανάκι, οι βολβοί, τα παντζάρια, η σοκολάτα, το κακάο, εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου λόγω των οξαλικών που περιέχουν, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες και όχι ταυτόχρονα με τροφές που περιέχουν ασβέστιο. Σίγουρα δεν είναι πρόβλημα μια κουταλιά κακάο στον καφέ σας, αλλά δεν μπορείτε για παράδειγμα να φάτε μια σπανακόπιτα και να καταναλώσετε μαζί 1 ποτήρι γάλα, γιατί δεν θα απορροφηθεί όλη η ποσότητα του ασβεστίου που καταναλώσατε.

Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, όπως η μεγάλη ποσότητα κρέατος, αυξάνει την ασβεστιουρία, οπότε συνιστάται να καταναλώνουμε κρέας με μέτρο, ώστε να μη χάνουμε ασβέστιο. Χρειάζεται μετρημένη κατανάλωση κρέατος που συμβάλλει στη δημιουργία οστού και τη στήριξη του σκελετού μέσω της πρωτεΐνης που παρέχεται, δηλαδή 4 μερίδες κρέας την εβδομάδα και, φυσικά, 3 μερίδες γαλακτοκομικά την ημέρα.

Περισσότερα από 4 ποτήρια αλκοόλ την ημέρα αυξάνουν την αποβολή ασβεστίου και εμποδίζουν την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Συνιστώνται 2 ποτηράκια κόκκινο κρασί για τους άνδρες και 1 ποτηράκι για τις γυναίκες ως μέγιστη ποσότητα ημερησίως. Το κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει φλαβοειδή, εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις που έχει στην καρδιά και την αύξηση της ΗDL (καλής χοληστερίνης), βοηθά στον σχηματισμό κολλαγόνου που είναι απαραίτητο για τη στήριξη του σκελετού. Τα φρούτα και τα «χρωματιστά» λαχανικά, που επίσης είναι πλούσια σε φλαβοειδή, βοηθούν κατά τον ίδιο τρόπο στην αύξηση του κολλαγόνου.

Εάν θέλετε καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου, να προτιμάτε να πιείτε κάτι όξινο, όπως μια πορτοκαλάδα ή λεμονάδα, γιατί το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με χυμούς εσπεριδοειδών καθώς αλλάζει το pΗ του στομάχου και το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα σε όξινο περιβάλλον. Αντίθετα, ο καφές, το τσάι σε ποσότητες μεγαλύτερες από 5 κούπες την ημέρα, προκαλούν ασβεστουρία. Έχει ενοχοποιηθεί η καφεΐνη για οστεοπόρωση ίσως λόγω της πολυουρίας που προκαλεί. Η μέτρια κατανάλωση καφέ 1-2 κούπες ημερησίως είναι αποδεκτή.

Ο ρόλος της βιταμίνης D

Η απορρόφηση ασβεστίου αυξάνεται με τη λήψη βιταμίνης D. Άτομα που έχουν έλλειψη βιταμίνης D δεν απορροφούν το ασβέστιο που παίρνουν με τη διατροφή ή τα συμπληρώματα ασβεστίου. Η βιταμίνη D είναι η βιταμίνη του ήλιου και, τους χειμερινούς μήνες που δεν έχει ηλιακή ακτινοβολία, την παίρνουμε σε συμπλήρωμα εάν έχουμε έλλειψη. Το καλοκαίρι η χρήση αντηλιακού εμποδίζει την απορρόφηση της βιταμίνης D, οπότε συνιστάται η χρήση του αντηλιακού 10 λεπτά μετά την έκθεση στον ήλιο τις ώρες που δεν καίει ο ήλιος, ώστε και την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D να προσλάβουμε και να προφυλαχθούμε από την επικίνδυνη ηλιακή ακτινοβολία. Ειδικά για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, μετά τα 50 έτη, συνιστάται η λήψη 1.200 mg ασβεστίου και 800 ΙU βιταμίνης D.

Άλλες τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μερικοί ξηροί καρποί, το ψωμί και τα δημητριακά περιέχουν περίπου 100 mg ασβεστίου ανά μερίδα. Έτσι, εάν δεν θέλουμε να πάρουμε γαλακτοκομικά, που είναι η πρώτη μας επιλογή λόγω της αυξημένης ποσότητας ασβεστίου που περιέχουν, χρειαζόμαστε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές τις τροφές για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας. Επίσης, σε όσους δεν αρέσει η απλή μορφή γαλακτοκομικών, μπορεί να δοκιμάσουν νόστιμες συνταγές και να πάρουν την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου μέσα από ένα κομμάτι τυρόπιτα, μια κρέμα ή ένα smoothie.

Επιβάλλεται να σημειωθεί ότι ασθενείς που λαμβάνουν θυροξίνη λόγω υποθυρεοειδισμού, πρέπει να λαμβάνουν γαλακτοκομικά έπειτα από 4 ώρες, γιατί δεν γίνεται καλή απορρόφηση της θυροξίνης σε συνδυασμό με το ασβέστιο.

Η σωστή διατροφή και η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την προφύλαξη από την οστεοπόρωση και τη θεραπεία της σε όλες τις περιόδους της ζωής μας. Τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών μας!

Λιπαρά οξέα

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει έντονο ερευνητικό ενδιαφέρον σχετικά με τις επιδράσεις των λιπαρών οξέων στην υγεία των οστών, ιδιαίτερα των ω-3 και ω-6. Ωστόσο, τα μέχρι σήμερα βιβλιογραφικά δεδομένα δεν οδηγούν σε ξεκάθαρα συμπεράσματα για την επίδραση της κατανάλωσης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη σκελετική υγεία των ανθρώπων.

Βιταμίνη Κ

Τόσο η βιταμίνη Κ1 όσο και η Κ2 επιδρούν θετικά στη σκελετική υγεία –πιο συγκεκριμένα, στην οστική πυκνότητα και στην οστική ανακατασκευή– και μειώνουν τον κίνδυνο για κατάγματα. Η χορήγηση μάλιστα της βιταμίνης Κ μαζί με τη βιταμίνη D και το ασβέστιο συμβάλλει στη μείωση της οστικής απώλειας και την αύξηση της οστικής πυκνότητας, ενώ σε κλινικές μελέτες στην Ιαπωνία έχει συσχετιστεί και με μείωση του καταγματικού κινδύνου.

Φώσφορος

Είναι το δεύτερο σε ποσότητα μέταλλο του σκελετού. Η υψηλή πρόσληψη φωσφόρου σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου συσχετίζεται με βελτιωμένη οστική υγεία.

Οι «υπερτροφές»

Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή γάλα, γιαούρτι και τυριά με όλα τους τα λιπαρά: Αποτελούν πλούσια πηγή ασβεστίου και φωσφόρου, αλλά και βιταμίνης D, εάν πρόκειται για γάλα ενισχυμένο με τη συγκεκριμένη βιταμίνη.