Αποξηραμένα φρούτα: Πόσο θρεπτικές είναι αυτές οι σούπερ τροφές;

Οι Αρχαίοι Ρωμαίοι έτρωγαν σταφίδες σε τεράστιες ποσότητες και σε όλα τα επίπεδα της κοινωνίας τις συμπεριλάμβαναν ως βασικό μέρος των κοινών τους γευμάτων, εμφανίζονται σε τοιχογραφίες ενώ έχουν βρεθεί δείγματα και σε αιγυπτιακούς τάφους ως κτερίσματα.

Στην Ελλάδα και την Κρήτη, η κατανάλωση τους ήταν αυξημένη και ήταν η βάση της τροφής των φτωχών και πλούσιων, ιδιαίτερα στην αποξηραμένη μορφή τους.

Οι σταφίδες ήταν τόσο αξιόλογες που πρωτοστατούσαν στο βασίλειο των τροφίμων, είχαν γίνει βραβείο για επιτυχημένους αθλητές, καθώς και νόμισμα για ανταλλαγή. Τα ξερά σύκα επίσης ήταν πρώτα σε προτίμηση στους λαούς της Μεσοποταμίας, την Αίγυπτο και το Ισραήλ, όπου η καθημερινή χρήση τους ήταν κατά πάσα πιθανότητα μεγαλύτερη ή ίση με αυτή των χουρμάδων. Τα αποξηραμένα φρούτα – σταφίδες, σύκα, χουρμάδες, βερίκοκα, μήλα – είναι η βάση της μεσογειακής διατροφής για χιλιετίες.

Εκτός από νόστιμα, είναι εύκολα στην αποθήκευση και στην κατανάλωση. Είναι πλούσια με μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Οι διαφορές τους με τη φρέσκια μορφή τους είναι μικρές. Ικανοποιούν την επιθυμία για γλυκό και για αυτό μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Το μόνο που αυξάνεται είναι οι θερμίδες λόγω της συμπύκνωσης καθώς και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη αναλυτικά η περιεκτικότητα σε σάκχαρα είναι: οι σταφίδες 59%, χουρμάς 64-66%, δαμάσκηνα 38%, βερίκοκα 53%, σύκα 48%.

Σταφίδες

Οι σταφίδες είναι το αποξηραμένο σταφύλι, είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα. Αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών, σιδήρου και καλίου. Κατά τη διάρκεια της αποξήρανσης οι σταφίδες χάνουν το νερό αυξάνοντας έτσι τα σάκχαρα και τις θερμίδες, επιπλέον ορισμένες εταιρείες προσθέτουν ζάχαρη κατά τη συσκευασία ως συντηρητικό. Περίπου 60 σταφίδες αποδίδουν 17 γρ σακχάρων. Η κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει τη βελτίωση του σακχάρου του αίματος, της χοληστερόλης και να μειώσει τη φλεγμονή.

Σύκα

Ο θρύλος λέει ότι η θεά Δήμητρα αποκάλυψε πρώτα στους θνητούς, το φρούτο του φθινοπώρου, που το ονόμασαν σύκο. Ήταν το αγαπημένο φρούτο της Κλεοπάτρας. Κάθε κάτοικος των Αθηνών αναφερόταν ως «φιλόσυκος», δηλαδή φίλος των σύκων. Τα σύκα περιέχουν Β6 και χαλκό. Ο χαλκός είναι σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που χρησιμοποιείται σε πολλές λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός, η παραγωγή ενέργειας ενώ συμμετέχει στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και νευροδιαβιβαστών. Τα σύκα βελτιώνουν την πέψη, βοηθούν τη διαχείριση του λίπους και της ζάχαρης στο αίμα και καταστρέφουν τα καρκινικά κύτταρα. Ωστόσο περιέχουν πολλές θερμίδες και ζάχαρη.

Βερίκοκα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι πιο θρεπτικά από τα φρέσκα. Μια μερίδα 5 με 6 αποξηραμένων βερίκοκων έχει 4 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από ό,τι ένα φρέσκο. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και μερικών μορφών καρκίνου. Περιέχουν περισσότερο κάλιο, σίδηρο, και ασβέστιο αλλά επίσης περισσότερες θερμίδες και ζάχαρη. Κατά τη διαδικασία της αποξήρανσης χάνουν το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών Α και C.

Δαμάσκηνα

Με εξαίρεση μερικές βιταμίνες, τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά είναι σε καλύτερη μορφή στα αποξηραμένα δαμάσκηνα. Είναι πλούσια σε κάλιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ όπως επίσης και αντιοξειδωτικά, ενώ η γλυκαντική ουσία τους είναι η σορβιτόλη. Όπως και τα άλλα αποξηραμένα φρούτα είναι υψηλά σε θερμίδες. Τα δαμάσκηνα βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας ενώ μειώνουν την οξειδωτική φθορά στο σώμα.

Αποξηραμένα μούρα

Τα αποξηραμένα μούρα (φράουλες, cranberries, κτλ) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σίδηρο και κάλιο από ό,τι τα φρέσκα. Ειδικά τα blueberries είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Δυστυχώς κατά τη διάρκεια της αποξήρανσης χάνουν το μισό από το θρεπτικό τους φορτίο.

Χουρμάς

Ο χουρμάς βοηθά την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Από όλα τα αποξηραμένα φρούτα είναι το πιο πλούσιο φρούτο σε αντιοξειδωτικά και προλαμβάνει την οξειδωτική φθορά στο σώμα. Ο χουρμάς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι η κατανάλωση τους δεν προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Λαχανικά

Μπορεί να μην είναι ευρέως διαδεδομένα αλλά υπάρχουν και αποξηραμένα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κολοκύθι, το καρότο και χρησιμοποιούνται ως επιλογή σνακ. Δυστυχώς κατά την επεξεργασία χάνουν ποσότητα της βιταμίνης Α και C.

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν θειώδεις ενώσεις ενώ μπορεί να έχουν μολυνθεί με μύκητες και τοξίνες κατά τη λανθασμένη αποθήκευση. Οι θειώδεις ενώσεις προστίθενται για τη συντήρηση του χρώματος και μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα σε άτομα με ευαισθησία.

Η κατανάλωση των αποξηραμένων φρούτων καλό είναι να περιορίζεται σε μια μικρή ποσότητα την ημέρα, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Ωστόσο στο τέλος μιας κουραστικής ημέρα, εκεί που χρειάζεστε κάτι μικρό, γλυκό, με έντονη γεύση ίσως είναι καλή ιδέα να καταναλώσετε δυο-τρία αποξηραμένα φρούτα, είναι σίγουρα πιο υγιεινά από κάποιο άλλο επεξεργασμένο πλούσιο σε λιπαρά, σνακ.

Ασλανίδη Αναστασία
Διαιτολόγος -Διατροφολόγος