Προπονητική στρατηγική για νεαρούς δρομείς αντοχής (του Λευτέρη Ραφαϊλάκη)

«Απευθύνεται κυρίως σε προπονητές αντοχής και μου ζητήθηκε να το γράψω από το Σύνδεσμο Προπονητών Β. Ελλάδας και τον επιστημονικό τους υπεύθυνο Σαρασλανίδη Πλούταρχο, τέως αναπληρωτή καθηγητή των ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης (προπονητή της Πατουλίδου το 1992).»

Ένα από τα μεγαλύτερα αινίγματα στην προπόνηση αντοχής είναι η αιτία που νεαροί αθλητές δεν έχουν την εξέλιξη που προδιαθέτουν οι επιδόσεις τους σε μικρή ηλικία. Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο και γενική παραδοχή πλέον, στην Ελλάδα οι νεαροί αθλητές αντοχής να πετυχαίνουν εξαιρετικές επιδόσεις και αργότερα να εμφανίζουν επιδοσιακό πλατό ή ακόμα και πτώση σε μεγαλύτερη ηλικία και ως τελικό αποτέλεσμα να σταματάνε τον αθλητισμό.

Σε πρόσφατη έρευνα (Δημητριάδου, 2018) από τους 10 καλύτερους αθλητές στα 600m της Κ15 από το 2000-2010 μόνο το 12% εμφανίζονται μεταγενέστερα στην κατηγορία των αντρών και αντίστοιχα το 13,19% των αθλητριών.

Στην προπονητική αργκό συχνά χρησιμοποιείται ο όρος «κάψιμο» (burn out) του αθλητή που ουσιαστικά σημαίνει το γεγονός ότι κάποιος μικρός δρομέας υπερπροπονήθηκε ή δέχτηκε λάθος επιβαρύνσεις σε νεαρή ηλικία. Θα πρέπει βέβαια να συνυπολογιστεί ότι υπάρχουν και αρκετοί αθλητές που σταματάνε για εξωαγωνιστικούς λόγους, κοινωνικούς, οικονομικούς, ψυχολογικούς κτλ (Κέλλης, 1988).

Στα αγωνίσματα αντοχής-ημιαντοχής για τις μικρές ηλικίες έχουν κατηγορηθεί, δικαίως, οι προπονήσεις που σχετίζονται με τον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό, οι υψηλές εντάσεις και η συχνότητα αυτών. Οι τελευταίες έρευνες «δείχνουν» τον περιφερικό παράγοντα, ίσως το οξειδωτικό στρες, ως υπαίτιο των περιορισμών στην επίδοση, αφού η επί χρόνια υπόθεση για την αρνητική επίδραση της έντονης προπόνησης στην καρδιά φαίνεται να μην επιβεβαιώνεται από τη σύγχρονη βιβλιογραφία.

Η επιδοσιακή στασιμότητα που παρατηρείται επιβεβαιώνεται με μακροσκοπική ανάλυση των σχετικών στατιστικών δεδομένων αλλά και την προπονητική εμπειρία και παρατήρηση ετών, με όποιες αδυναμίες προκύπτουν από το έλλειμμα στοχευμένης έρευνας.

Ποια θα πρέπει να είναι τα βήματα για να δημιουργήσουμε τις καλύτερες δυνατές προϋποθέσεις σε ένα νεαρό δρομέα να περάσει στον υψηλό αθλητισμό; Στην εικόνα 2 φαίνονται τα στάδια της μακροχρόνιας προπονητικής διαδικασίας που προτείνει η WA (Thompson, 2009) για όλα προφανώς τα αγωνίσματα του στίβου. Θεωρώ ότι αυτό το μοντέλο είναι μία καλή βάση για να χτίσουμε την προπονητική μας στρατηγική δημιουργίας δρομέων αντοχής και ημιαντοχής.

Τα δύο πρώτα στάδια είναι κοινά για όλους. Στο πρώτο (kids athletics) ο βασικός στόχος είναι η γνωριμία με τον στίβο με έναν ευχάριστο και φιλικό στα παιδιά τρόπο,  ενώ στον δεύτερο με βάση τα πολύαθλα στόχος είναι η πολυπλευρικότητα και τα προφανή οφέλη που θα προκύψουν από αυτά.

Κατά τη διάρκεια αυτής της δεύτερης φάσης οι βασικοί στόχοι θα πρέπει να είναι η βελτίωση σε:

• Δρομική τεχνική
• Νευρομυϊκό συντονισμό
• Αλτικότητα
• Ευκινησία
• Ταχύτητα
• Δύναμη
• Ιδιοδεκτικότητα

Είναι σημαντικό να εκμεταλλευτούμε όσο είναι εφικτό τις ευαίσθητες φάσεις και τα παράθυρα ευκαιρίας (χρονικοί περίοδοι που κάποιες προπονητικές αξίες φαίνεται να βελτιώνονται πιο εύκολα) δίνοντας στα παιδιά τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα. Η συχνότητα των προπονήσεων να είναι 3-4/εβδομάδα.

Προπονητική ηλικία (έτη)	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10+
Βέλτιστη βιολογική ηλικία (έτη)	6-9	8-11	10-13	12-14	13-15	14-16	15-17	16-18	17-19	18-20

 

Στο επόμενο στάδιο, αυτό της επιλογής αγωνίσματος, που συμπίπτει με την ηλικία 14-15 ετών ο νεαρός αθλητής έχει να επιλέξει με το νέο μοντέλο αγωνισμάτων που έχει εισάγει ο ΣΕΓΑΣ από φέτος στην προσπάθεια προστασίας και καλύτερης εξέλιξης των μικρών δρομέων, τα 1200μ, τα 2000μ στηπλ χωρίς λίμνη, τα 3000μ και ίσως τα 200μ εμπόδια ή ακόμα και τα 150μ.

Αυτή η περίοδος, κατά τη γνώμη μου, είναι η πιο σημαντική γιατί οι προπονητές, τα παιδιά, τα σωματεία αλλά και οι γονείς πολύ συχνά ξεκινούν να έχουν τα πρώτα αγωνιστικά κίνητρα και οφέλη. Ξεκινάνε τα πρώτα πανελλήνια πρωταθλήματα, η βαθμολογία για τα σωματεία, το πάθος για διάκριση μεγαλώνει και πολλές φορές όλο αυτό ενισχύεται σημαντικά από τη ματαιοδοξία του οικογενειακού περιβάλλοντος.

Πολύ συχνά αυτό οδηγεί σε υπερβολική ειδική αναερόβια γαλακτική προπόνηση, υψηλής έντασης και συχνότητας, που οδηγεί σε γρήγορα αλλά δυστυχώς εφήμερα αποτελέσματα. Σε αυτή τη φάση συνεχίζουμε να δουλεύουμε και να βελτιώνουμε τις παραμέτρους της φυσικής κατάστασης που αναφέρθηκαν και στο προηγούμενο στάδιο. Η συχνότητα προπονήσεων μπορεί να είναι 4-5/εβδομάδα. Παράλληλα, οι στόχοι μας θα πρέπει να είναι η βελτίωση:

• Στο αναερόβιο κατώφλι (προτείνεται 20΄συνολικός χρόνος στο 80-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας)
• Στη δρομική οικονομία
• Στην ταχυδύναμη

Αποφεύγουμε προπόνηση που ενεργοποιεί έντονα τον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό

Στο στάδιο της εξειδίκευσης που συμπίπτει με την ηλικία των 16-18 ετών διατηρούμε όλες τις προπονητικές αξίες που έχουν αναφερθεί παραπάνω, συνεχίζουμε να αποφεύγουμε την ειδική προπόνηση, η οποία αναπτύσσεται μέσα από τους αγώνες και λίγες προπονήσεις (2-4) στους τελευταίους μικρόκυκλους πριν τον αγώνα στόχο. Συχνότητα προπονήσεων 5-6/εβδομάδα. Οι στόχοι μας θα είναι η βελτίωση:

• Στο αναερόβιο κατώφλι ακόμα και τρέχοντας σε υψηλότερες εντάσεις (έως 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας)
• Στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO₂ max), τρέχοντας έως και 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας)

Στο επόμενο στάδιο, των πρώτων υψηλών επιδόσεων, (ηλικία 18+) ο όγκος προπόνησης ανεβαίνει, καθώς και η συχνότητα των προπονήσεων. Οι ειδικές προπονήσεις πλέον αποκτούν ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνει ο αθλητής και εφόσον έχουν τηρηθεί όλα τα παραπάνω μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην επίδοση.

Γενικές προπονητικές κατευθύνσεις

• Ιδιαίτερη έμφαση στην τεχνική τρεξίματος με έμφαση στη σωστή εκτέλεση δρομικών ασκήσεων. Η σωστή τεχνική τρεξίματος μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας.
• Βοηθάει πολύ στη σωστή προπονητική καθοδήγηση αλλά και στον καθορισμό των εντάσεων η καταγραφή μέσω ενός καρδιοσυχνόμετρου, της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ), με ένα απλό τεστ μέγιστης έντασης περίπου 1000μ.
• Προσπάθεια για βελτίωση της βασικής αντοχής με ήπιο τρέξιμο (70-80% της ΜΚΣ) και του αναερόβιου κατωφλιού (80-90% της ΜΚΣ).
• Η διατήρηση αλλά και η μικρή αύξηση των γλυκολυτικών μυϊκών (ταχείας συστολής τύπου ΙΙχ και ΙΙa) σε μικρή ηλικία είναι σημαντικός παράγοντας που θα συμβάλλει στην ταχύτητα του δρομέα, πολύ σημαντικός παράγοντας για το υψηλό επίπεδο και τη νίκη σε αγώνες τακτικής. Αυτό επιτυγχάνεται κάνοντας ταχύτητες μικρής απόστασης (30-50m), με αλτικές ασκήσεις, με ασκήσεις αντίδρασης κτλ.
• Στον μακρόκυκλο βασικής προπόνησης ένα σημαντικό μέρος του τρεξίματος να γίνεται σε ανώμαλο δρόμο.
• Μέχρι και την Κ16 η γενική κατεύθυνση είναι ότι αποφεύγουμε εντάσεις πάνω από το 90% της ΜΚΣ.
• Δεν ακολουθείται συγκεκριμένος περιοδισμός στην Κ14, ενώ στην Κ16 & Κ18 σε όλους τους μεσόκυκλους, εκτός του αγωνιστικού, μπορεί να κινείται σε ένα μοτίβο 2 εβδομάδων με 2-3 προγράμματα με βάση τις εντάσεις που έχουν δοθεί παραπάνω και 2 ήπιες προπονήσεις με στόχο την τεχνική, τη νευρομυϊκή συναρμογή, την ταχύτητα, τη δύναμη, την αλτικότητα και την ιδιοδεκτικότητα και 1 εβδομάδα χωρίς προγράμματα έντασης αλλά με στόχο τη βασική αντοχή με ήπιο τρέξιμο 20-30min και έμφαση στις παραμέτρους που αναφέρθηκαν και παραπάνω για τις ήπιες προπονήσεις. Μία προπόνηση με υψηλές εντάσεις συστήνεται να ακολουθείται από τουλάχιστον μία με ήπια ένταση.

Προπονητικά παραδείγματα προς αποφυγή για τις κατηγορίες Κ18 και μικρότερες:

• 6Χ400m, Δ (διάλειμμα): 3min
• 8X100m, Δ: 1 min
• 4Χ200m, Δ: 3-5min, με ένταση πάνω από το 110 της vVO₂max (η ταχύτητα που αντιστοιχεί στη VO₂max)
• 3-4X1000m, με ένταση πάνω από το 90% της ΜΚΣ
• 600-500-400-300-200m (εκτός και αν οι εντάσεις είναι κάτω από 85% της ΜΚΣ και μόνο για την Κ18 και μεγαλύτερες ηλικίες)

Προπονητικές παγίδες:

• Να πέσουμε θύμα της βιολογικής ηλικίας. Είναι πολύ συχνό φαινόμενο να υπάρχει υπερανάπτυξη ή υποανάπτυξη ενός παιδιού που μπορεί να μας οδηγήσει σε λάθος συμπεράσματα για την πορεία του.
• Να παίρνουμε από τις ακαδημίες των συλλόγων μόνο τα «αργά» παιδιά. Αν θέλουμε να δημιουργήσουμε πρωταθλητές υψηλού επιπέδου ο δρομέας χρειάζεται και υψηλή μέγιστη ταχύτητα. Δεν εννοώ προφανώς να καθοδηγήσουμε τους επίδοξους σπρίντερ στην αντοχή.
• Να πέσουμε θύμα αυτοεκπληρούμενης προφητείας. Να υποθέσουμε δηλαδή ότι κάποιος κάνει για αντοχή, ενώ δεν έχει δυνατότητες, και να επιμείνουμε σε αυτό, ενώ θα μπορούσε να αποδώσει κάπου αλλού καλύτερα.
• Να πέσουμε θύμα του πάθους μας και των ειδικών μας γνώσεων για την αντοχή. Αν ένας μικρός αθλητής κάνει για ταχύτητες ή άλματα πχ δεν επιμένουμε να τον κάνουμε δρομέα.

Στην εικόνα 2 συνοψίζεται η, κατά τη δική μου άποψη, κλασική πορεία που ακολουθεί η πλειοψηφία των νεαρών δρομέων. Δυστυχώς. Στο χέρι μας είναι να το αλλάξουμε.

Λευτέρης Ραφαϊλάκης

Ομοσπονδιακός προπονητής, Msc, PhD